풀업은 웨이트 트레이닝을 한다고 하면 누구나 관심을 가지고 있는 운동 종류다. 이전부터 풀업에 대해서 글을 써야지 써야지 하고 있었는데, 개꿀몬-'풀업은 정확히 어떤 근육으로? 팔? 전신? 알아야만 등이 넓어진다' 에서 내가 얘기하고 싶었던 내용 + 더욱 세세하게 나와있어서 반가운 마음에 글을 쓰게됨. (GKKmon.com 본문 발췌) 요약해보자면, 풀업은 광배근을 발달시키기 위한 운동이 맞지만 팔힘으로 해야된다, 등으로 해야된다 얘기가 많이 나오는 이유는, 아직 등근육이 발달되지 않은 헬린이는 팔로 해야하고, 숙련자는 등으로 하기 때문에 결국 수행능력에 따라 어느 근육으로 하는지 달라진다! 라는 얘기다. 그렇다. 결국 풀업은 등운동을 위해서 하는거고(팔운동 하고싶으면 딴거 할 거 많잖아?) 다들 알고는..
셀프바디가 이번에 오랜기간 쉬고 온 이유도 제목과 같다.정신적으로도 신체적으로도 오버트레이닝으로 인한 슬럼프가 왔기 때문. 사실 나는 웨이트 트레이닝 관련해선 굉장히 고강도를 목표로 하기 때문에, 진짜 몸이 당장 맛탱이가 가지 않는 한 오버트레이닝으로 보지 않는 주의였다. 그러나 계속해서 지속적인 횟수와 강도, 쉬지 않고 운동을 계속하게 됐을 때에 한번에 온 몸이 부서지듯이 팍! 오는것과는 다른 오버트레이닝이 있다는 사실을 알게 되었다. 오버트레이닝은 크게 두 가지가 있는데, 빈도에 의한 오버트레이닝과 강도에 의한 오버트레이닝이 있다. 우리가 보통 오버트레이닝이라고 하면 이 강도에 의한 오버트레이닝만 생각하기 때문에 제대로 알지 못하게 되는것인데, 강도에 의한 오버트레이닝은 몸이 엄청난게 괴롭고, 딱 봐..
헬린이때부터 운동을 해오면서, 몸이 좋아지거나 하는 등 부가적인 요소 말고, 진짜 '웨이트 트레이닝 자체가 그냥 즐거웠던' 적이 있는데, 그게 바로 프리웨이트를 100kg 넘어갔을 때다. 아직도 올바른 자세로 처음 벤치프레스 100kg을 들었을 때, 처음 스쿼트를 100kg 들었을 때, 처음 데드리프트 100kg을 들어올렸을 때의 쾌감을 잊지 못한다. 일단 드는 순간도 즐거울 뿐더러, 이제 세자리수가 되고나면, 헬스장에서 운동을 할 때에도 더욱 기분이 좋다. (뭔가 간지나고 사람들이 '오 제법인데' 하는 눈빛으로 쳐다보는거 같은 느낌같은 느낌임.) 근데 또 올바른 자세로 100kg 넘기 시작하면 그 뒤로도 쑥쑥 는다. 그니까 이상한 자세로 무게욕심 부리지 말고, 제대로 된 훈련 방법으로 점진적으로 스트렝..
가슴운동 브레이크 더 바로 실시하니까 팔꿈치 안아픔. 완전 행복함. 그래도 중량은 안침. 오늘 이 말투 재밌음. 계속 할 예정임. 벤치프레스 팔꿈치 보호 기술 Break the bar(브레이크 더 바) 편에서 말했떤 것 처럼, 이 기술을 사용하면 가슴에 자극은 약간 줄어도, 굉장히 훌륭하게 팔꿈치를 보호해줄 수 있음. 셀프바디는 무리한 신장반사 벤치프레스를 하다가 무시하기엔 꽤나 심한 팔꿈치 통증을 겪었고, 그로인해서 충분한 휴식기를 가진 뒤, 이제 재활하는 느낌으로 가슴운동을 하고 있음. (오, 이런 재활운동이 있구나) 보통 이렇게 과다한 팔꿈치 사용이나 무릎 사용으로 크게 다쳤을 땐, 욕심부리지 말고 제대로 쉬어줘야 하는데, 이 기간이 상당히 긴 편임. 사실 정확한 재활 순서가 있지만, 대충 말해주자..
셀프바디가 이번에 벤치프레스 하면서 팔꿈치 부상으로 고생을 한 덕분(?)에 팔꿈치를 보호할 수 있는 여러가지 팁들을 알게됐다. 그 중 오늘은 고급 웨이트트레이닝 스킬이면서, 효과도 엄청나게 좋고, 근육을 밸런스있게 성장시킬수도 있는 굉장히 좋은 기술, Break the bar(브레이크 더 바)를 알려주겠다. (사실 이 스킬을 사용하면 아무래도 중량은 더 떨어진다) 이름 그대로 바를 부러트리는 것 처럼 바를 잡는 기술인데, 위의 그림처럼 벤치프레스 그림을 잡았으면, 바벨이 U가 거꾸로 뒤집힌 ∩이런 모양을 만드려는 것처럼 구부려트리는 것이다. 그리고 실제로 바를 구부러트리는게 중요한 게 아니라, 어깨를 내리 누르고, 바를 구부러트릴것처럼 힘을 주어서 지나치게 어깨에 부하가 걸리지 않고, 제대로 광배근이라던..
셀프바디는 이제 가슴운동을 할 때마다 팔꿈치를 걱정해야 하는 몸이 되어버렸는데, 누군가에게 운동을 알려주는 입장에선 좋은 경험이지만, 완치가 되지 않으니까 개인적으론 참 곤욕이다. (요런 느낌임) 덕분에 스트레칭의 중요성도 다시한번 몸으로 체감하고, 평소에도 약간 과할 정도로 스트레칭을 하고 있다. 특히 푸쉬 운동을 하는 날은, 스트레칭 - 구간반복 세트 - 가동범위 세트 - 저중량 세트 의 네가지 구간을 거쳐 몸을 예열시키는데, 이게 생각보다 굉장히 효과가 좋았다. 스트레칭은 뭐 말할 필요도 없이 근육은 스트레치 시켜줘서 갑작스러운 움직임에 의한 부상상해를 방지하는 것이고, 이 부분에서 오히려 힘이 빠져서 부상 위험이 더 높다는 등 여러가지 의견이 갈린다. 때문에 스트레칭 말고도 여러가지 안전장치를 걸..
시간이 없어서 운동과 타협을 해야하는건, 웨이트 트레이닝을 하다보면 정말 자주 겪게되는 상황이고, 아마 가장 많이 고민하는 것 중에 하나다. (이 시계 그림 참 이쁜듯) 이건 그 사람이 어떤 가치를 더 중요하게 여기느냐에 따라 정답이 많이들 달라지긴 하는데, 보통의 정상적인 생활을 하고 건강하고 멋있는 몸을 유지하며 일도 제대로 하고싶은 이들에게는, 지나친 욕심이 더욱 운동하기 힘든 환경을 만든다. 굳이 설명하지 않아도 뻔한 얘기긴 하지만 한번 더 설명하자면, 시간에 쫒기느라 운동을 할 시간이 분명히 없는데도 불구하고, 평소 1시간30분 운동하던 사람이 억지로 시간을 40분? 정도로 애매하게 쥐어짰다고 생각해보자. 그럼 평소보다 더 불만족스러운 운동을 하게 될테고, 이는 효율도 떨어지고 부상위험이 늘어나..
가끔 웨이트 트레이닝은, 별다른 고급 기술 없이도 높은 성과를 얻을수가 있다.그 중 가장 간단한데, 효과는 엄청난 스킬이 몇개 있는데, 오늘 소개할 건 바로 '각도'다. (이해를 돕기 위해 무려 직접 그린 그림) 이런식으로 왼쪽처럼 거의 누워서 직각으로 수행하는 벤트오버 레터럴 레이즈는, 후면삼각근의 아래쪽에 자극을 받고, 우측처럼 거의 세워서 하는 벤레레는 후면삼각근의 가장 위쪽이 자극받게 된다. 사실 과학과 웨이트 트레이닝의 기본기가 탄탄한 사람이라면 굉장히 당연한 현상인데, 중력반대방향으로 중량 운동을 하기 때문에, 힘이 받는 부분이 근육이 크는 아주 자연스러운 현상이다. 다만 벤트오버 레터럴 레이즈를 각도까지 '하나의 운동'이라고 생각하고, 각도가 바뀌면 다른 운동이 된다고 생각하는 사람이 있는데..
오늘 예상치 못한 스케줄로 농구 일정이 잡혔다. 농구는 몸싸움도 많고 빠른 방향전환이 계속해서 발생하는 스포츠기 때문에, 근육과 관절, 심폐 신경 등에 상당한 자극을 준다. (사실 부상 위험이 굉장히 많은 스포츠가 농구다) 이런 운동을 하는날은 왠만하면 웨이트 트레이닝을 피하거나, 스포츠가 끝난 후로 미루는것이 좋다. 평소에는 괜찮은 운동량과 근육의 자극이, 웨이트 트레이닝으로 지쳐있는 상태에선 신체의 제어력이 더 떨어지고, 이는 부상으로 이어지기 때문이다. "운동 하고나서 힘들면 웨이트는 어떻게해요?" 라고 질문하는 분들이 가끔 있는데, 그럼 운동을 안하는게 좋다. 인체는 하루에 회복할 수 있는 회복량이 유한적인데, 이미 스포츠나 다른 운동으로 몸을 탈탈 털어놓고, 게임 캐릭터마냥 웨이트 트레이닝까지 ..
사이드 레터럴 레이즈나 프론트 레터럴 레이즈 같은, 작은 부위의 운동은 고중량을 치는것보다 적정중량으로 여러번 하는게 훨씬 효율적이다. 왜냐면 애초에 큰 근육이 아니기 때문에 고중량을 소화해낼수도 없고, 무리하게 중량을 치려고 하면 부상위험만 높아져, 결국 근육을 키우는데 불리하기 때문이다. (삼각근의 크기는 생각보다 굉장히 작다) 그리고 근육의 크기가 작다보니 금방 근매스 증가가 되기 힘들고, 이는 '왜 계속 운동하는데 안커지지? 너무 가볍게 해서 그런가?' 라는 함정에 빠지기 쉽다. 이럴떄에는 중량을 늘리지 말고 세트수를 엄청 늘리거나 휴식시간을 줄여보자. 컴파운드 세트로 운동 사이사이에 계속해서 반복해주는것도 효과적이다. 세트수를 엄청나게 늘려서 범핑감을 유지하면서 과부하를 주거나, 휴식시간을 줄이..