레그 익스텐션 (Leg extension) 제대로 하는법

레그 익스텐션은 스쿼트라던지 런지같은

복합관절 운동이 아니라 대퇴사두만 제대로

타격할 수 있는 단순관절 운동이기 때문에

효과적으로 멋진 앞 허벅지를 만들 수 있다.

다만 이상한 자세로 차면 무릎만 다치고

이만큼 효과가 없는 운동을 찾기도 힘든데,

셀프바디가 중요하게 생각하는 점을 몇개

알려주겠음.

일단 이게 가장 안정적이고 올바른 자세다.

틀리지 않은 자세를 하고싶다면 아래 주의사항

들만 지켜줘도 99%는 잡을 수 있다.

1. 우선 자신의 몸에 맞게 머신을 조절해야 한다,

앉았을때 무릎 바로 아래부분이 머신에 살짝

떨어질정도위 의자 위치, 발목 살짝 윗부분에

가동부분이 오게 해야한다.

파란색 부분처럼 의자에 종아리가 닿지

않아야 하고, 그림에서는 너무 발목에 딱

끼워져 있는데, 실제로는 저렇게 하면 수축

신전시의 이동방향이 바뀔수도 있고 종아리

에만 힘이 더 들어간다던지 하는 등

여러가지로 불편하고 비 효율적인 자세다.

초록색 네모 친 부분정도에 높이를 맞춰주자.

2. 엉덩이와 등을 떼지 않는다.

(이렇게 하지 말라는것임)

고관절을 접어서 더욱 수축시키기 위한

방법이 아니라면, 등을 떼어서 몸이 접히는

반동으로 차면 안된다.

허벅지 앞쪽인 대퇴 사두근을 트레이닝 하기

위한 운동이니까 말이다.

그리고 무게가 무겁다고 엉덩이가 붕 떠버리는데

이 역시 부상위험이 높고 비효율적인 자세다.

팔로 몸을 제대로 견착시켜서 운동하도록 하자

(그러라고 저 손잡이가 있는것임)

3. 공차듯이 냅다 발끝을 뻥 차지 않는다.

어떻게보면 가장 중요한 부분인데, 대퇴

사두근의 힘으로 수축시켜서, 근육이 수축

되니까 다리가 올라가는거지, 발을 뻥 차서

머신을 올려버리는 운동이 아니다.

자신이 제어할 수 있는 무게로, 반동이나

싸커킥이 아니라 제대로 근육으로 움직이는

방법을 습득한 뒤에 중량을 치도록 하자.

4. 근육은 끝까지 수축시키되 뼈는 끝까지 펴지

말고, 이완시킬때에도 긴장을 놔버릴때까지

완전히 펴지 않는다.

3번과 비슷한 맥락이자 효율성 때문인데.

최대수축을 시키기 위해서 근육을 끝까지

수축시켜 다리를 올려야하는건 맞지만

이를 반동으로 끝까지 펴버리거나 뼈를

펴서 근육이 따라가는 모양이 되면 안된다.

말 그대로 근육만 꽉 짜고 구태여 무릎뼈를

반대로 꺾일때까지 차올릴 필요는 없다.

그리고 이완시킬때에도 아예 편하게 휴식

자세까지 다 내려버리면 운동효과가 엄청

나게 떨어진다.

완전 90도까지 내리지 말고 근육의 긴장을

유지할 수 있을 정도로 한 85도 느낌으로

내렸다가 다시 올리면, 아주 효율적인 운동을

할 수 있다.

그리고 마지막으로는 발목을 곧게 펴지 말고

제대로 접거나 90도를 유지해주고, 자신의 몸에

맞지 않게 좌우로 벌리거나 좁히는 내전 외전을

주지 않아야 한다.

이것들만 명심하면 훌륭한 레그 익스텐션으로

멋진 꿀벅지를 가질수 있음.

주의사항들을 생각하면서 직접 해보길.